KUNTOSALIOHJELMA

Yleensä niskahartia- seudun kuntoutusohjelma sisältää monipuolista liikuntaa, kuten aerobista harjoittelua, venyttelyä ja lihaksia vahvistavia harjoitteita. Työssä kuormittuvat lihakset otetaan erityisesti huomioon. Seuraava kuntosaliohjelma sisältää kestävyysharjoitteita, koska istumatyössä tarvitaan erityisesti ylävartalon kestävyysvoimaa. Toistoja ohjelmassa on paljon, kuormat ovat kevyitä ja palautukset lyhyitä (30 sek.). Ohjelmassa toistomäärät ovat suosituksia, joihin tulisi pyrkiä. Tee kuitenkin toistoja vain niin paljon kuin hyvältä tuntuu lisäten niitä harjoittelun edetessä ja kokemuksen lisääntyessä. 

 

Huom! Kun viet hiiren osoittimen mustaan ruutuun, näet liikekokonaisuuden liikkuvana kuvana!

 

Selkälihas

Selkäpenkki  

Alkuasento: Asetu selkäpenkkiin niin, että lantion yläreuna on penkin reunan tasalla. Katse eteen- ja alaspäin. Laske tästä ylävartalo kaarevasti alas koukistaen samalla selkää, kunnes ylävartalo on enimmillään 45 asteen kulmassa. 

Liikesuoritus: Nosta ylävartalo ylös selkää ojentaen, mutta leuka rinnassa pitäen, kunnes ylävartalo on suorassa linjassa jalkojen kanssa. Ojenna pää vartalon jatkoksi. Palaa hitaasti alkuasentoon.

Tee liikettä 2-3 sarjaa ja 25 toistoa.    

 

Yläselkä

Alataljaveto

Alkuasento: Asetu istumaan laitteeseen. Ota kiinni kahvasta niin, että kapea osa osoittaa ylöspäin. Oikaise polvet lähes suoriksi ja ylävartalo pystysuoraan asentoon selkä suorana. Päästä hitaasti kahva eteenpäin ja ojenna kyynärnivelet. Nojaa samalla hieman eteenpäin niin pitkälle kuin pääset päästäen myös hartiat eteen. Yläselässä pitäisi tuntua jännitys ja venytys. 

Liikesuoritus: Vedä kahva rintakehän alaosaan selkälihasten voimalla.  Pidä rintakehä ylhäällä samalla vetäen myös hartioita taaksepäin. Vedä lapaluut yhteen.  Nosta samalla ylävartalo pystysuoraan, jotta saat selän tekemään työn käsien sijaan. Palaa rauhallisesti alkuasentoon.

Huom! Pidä selkä suorana, eteenpäin nojaaminen tapahtuu siis lonkista.

Tee liikettä 3 sarjaa ja 15 toistoa. 

    

 

Ylätaljanveto niskaan leveällä otteella, suoralla tangolla

Alkuasento: Ota molemmin puolin 10 cm hartioita leveämpi myötäote tangosta. Kallista ylävartaloa hieman taaksepäin ja päästä lapaluut ylös. Tunne venytys selkälihaksissa. 

Liikesuoritus: Purista lapaluut yhteen ja vedä tanko selkälihasten voimalla niskaan. Palaa rauhallisesti alkuasentoon.

Huom! Pidä kyynärpäät sivuilla koko suorituksen ajan.

Tee liikettä 3 sarjaa ja 15 toistoa. 

  

 

Rintalihas sekä yläselkä

Pullover käsipainolla

Alkuasento: Asetu selinmakuulle tasapenkille jalkapohjat maassa ja kohota käsipaino suorille käsille. Painon tanko kulkee peukaloiden ja etusormien välisestä aukosta. Alkuasennossa paino on kohtisuoraan rinnan yläpuolella. 

Liikesuoritus: Laske käsipaino alas ja taakse kaarevalla liikkeellä niin kauas kuin kykenet. Venytys tuntuu kainaloiden alapuolella. Vedä tästä paino ylös samaa liikerataa. 

Huom! Pidä kyynärnivelet koko ajan pienessä kulmassa. Kyynärpäät osoittavat pikemmin ylös kuin sivuille.

Tee liikettä 2-3 sarjaa ja 25 toistoa.  

    

 

Peck-deck

Alkuasento: Säädä istuinosa korkeudelle, jossa saat hyvän otteen pehmusteista olkavarsien ollessa vaakatasossa tai hieman sen alapuolella. Tue selkä hyvin selkänojaan. Aseta kyynärpäät tiukasti pehmusteita vasten rinnan korkeudelle. Pidä kiinni kevyesti kahvoista. 

Liikesuoritus: Aloita liike niin kaukaa takaa kuin vain voit. Vedä kahvat rintalihasten voimalla eteen aivan lähelle toisiaan, mutta älä paukauta niitä yhteen. Palaa rauhallisesti alkuasentoon.

Huom! Jos olkanivelissä on kiputiloja tai rakenteellisia heikkouksia, ei liikettä tule tehdä suurilla painoilla, eikä alkuasento saa olla liian venyttävä.

Tee liikettä 2 sarjaa ja 20 toistoa. 

   

 

Hartiat sekä olkapäät 

Hartioiden kohautukset käsipainoilla

Alkuasento: Ota käsipainot molempiin käsiin vartalon sivulle rystysten osoittaessa eteenpäin. 

Liikesuoritus: Nosta tästä olkapäät korviin ja laske alas. 

Huom! Pidä selkä suorana liikkeen ajan.

Tee liikettä 2-3 sarjaa ja 25 toistoa. 

      

 

Vipunostot sivulle käsipainoilla

Alkuasento: Seiso suorassa, pidä käsipainoja lantion edessä kämmenet loivasti taaksepäin. 

Liikesuoritus: Nosta painot sivuille ylös vartaloa liikuttamatta. Käännä samalla kämmenet alaspäin, pikkurilli ylimmäisenä ja pidä kyynärnivelet samassa kulmassa koko suorituksen ajan. 

Huom! Nosta vain vaakatasoon, älä nosta kämmeniä kyynärpäiden yläpuolelle. Laske painot takaisin lähtöasentoon hitaasti.  

Tee liikettä 3 sarjaa ja 20-25 toistoa.

  

 

Olkavarret

Hauiskääntö suoralla tangolla ja seisten

Alkuasento: Ota tangosta hartioiden levyinen vastaote, kämmenet eteenpäin. Seiso suorana, polvet hieman koukussa ja anna tangon levätä reisiä vasten. 

Liikesuoritus: Koukista kädet ja käännä tanko kaarevalla liikkeellä ylös rintaa kohti, laske se sitten hallitusti alas.

Huom! Käsiä ei tarvitsee ojentaa ihan suoriksi. Jätä ne hiukan koukkuun. Pidä selkä suorana ja kyynärpäät koko ajan vartalossa kiinni sekä olkavarret mahdollisimman liikkumattomina.   

Tee liikettä 3 sarjaa ja 25 toistoa.

    

 

Ojentajapunnerrus taljalla

Alkuasento: Seiso taljan edessä noin 40 cm:n päässä painopakasta ja tartu ylätaljan tangosta myötäotteella. Kämmenet ovat 5 cm hartioita leveämmällä. Pidä toista jalkaa hieman toista taaempana, nojaa hiukan eteenpäin. Alkuasennossa kyynärnivelet ovat koukussa, olkavarret tukevasti kylkiä vasten. 

Liikesuoritus: Ojenna käsivarret suoriksi vieden tankoa alas- ja taaksepäin ylävartaloa liikuttamatta. Päästä paino hitaasti takaisin alkuasentoon.  

Huom! Pyri pitämään kyynärpäät paikoillaan, liike tapahtuu siis kyynärnivelessä.

Tee liikettä 3 sarjaa ja 20 toistoa. 

  

 

Vatsa

Vatsarutistus jalat penkillä

Alkuasento: Käy selinmakuulle lattialle ja aseta sääret penkin päälle. Pakarat ovat penkin etureunan alapuolella. Laita kämmenet niskan taakse ja kyynärpäät sivuille. 

Liikesuoritus: Nosta hartiat ja yläselkä lattiasta. Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa. Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon.

Huom! Pidä kyynärpäät koko liikkeen ajan sivuilla ja alaselkä tiukasti alustassa kiinni.  Voit pitää käsiä vaihtoehtoisesti ristissä rinnan päällä.  

Tee liikettä 2-3 sarjaa ja 30 toistoa.